서울 강남 프로정형외과에서 알려드리는 어깨·팔꿈치 FAQ
Q. 어깨충돌증후군 예방법이 있나요?
한 줄 요약:
어깨충돌증후군은 올바른 자세, 적절한 운동 강도, 꾸준한 회전근개 강화 운동으로 예방할 수 있습니다. 한 번 발생하면 치료와 회복에 상당한 시간이 걸리기 때문에 평소 어깨 건강을 관리하는 습관이 무엇보다 중요합니다.
자세히 알아보기:
어깨충돌증후군은 어깨를 과도하게 반복 사용하거나 잘못된 자세로 운동·작업을 지속할 때 생기는 경우가 많습니다. 따라서 예방의 핵심은 어깨 관절에 무리를 주는 원인을 줄이고, 관절을 안정적으로 지지해 주는 근육을 강화하는 데 있습니다.
1) 올바른 자세 유지: 평소 어깨가 앞으로 말리거나 등이 굽은 자세는 견봉 아래 공간을 더욱 좁게 만들어 충돌 위험을 높입니다. 앉거나 서 있을 때 어깨를 자연스럽게 펴고, 컴퓨터나 스마트폰 사용 시 목과 어깨를 과도하게 앞으로 내밀지 않도록 주의합니다.
2) 운동 전 충분한 준비운동: 어깨를 많이 쓰는 운동 전에는 반드시 충분한 스트레칭으로 관절의 가동 범위를 늘리고 근육을 풀어준 뒤 시작합니다. 운동 후에도 정리 스트레칭으로 어깨 근육의 긴장을 해소하는 것이 좋습니다.
3) 본인 체력에 맞는 운동 강도: 웨이트 트레이닝 시 무거운 중량을 갑자기 다루거나, 팔을 어깨 높이 이상으로 올리는 동작(숄더 프레스, 레터럴 레이즈, 풀업 등)을 잘못된 자세로 반복하면 어깨 관절에 과부하가 생깁니다. 자신의 체력 수준에 맞는 중량과 횟수를 지키고, 동작 중 통증이 느껴지면 즉시 멈추는 것이 중요합니다.
4) 회전근개 및 견갑골 강화 운동: 회전근개 힘줄과 견갑골 주변 근육을 꾸준히 강화하면 어깨 관절의 안정성이 높아져 충돌 위험을 줄일 수 있습니다. 특히 견갑골 안정화 운동은 어깨 충돌 예방에 도움이 됩니다.
5) 과사용 직업군의 관리: 요리사, 가정주부, 어깨를 반복적으로 사용하는 직종에 종사한다면 틈틈이 어깨를 휴식시키고, 작업 자세를 점검하는 것이 좋습니다.
이런 경우에는 병원 진료가 필요합니다:
-운동이나 작업 중 어깨에 통증이 반복적으로 나타나는 경우
-예방 운동을 꾸준히 해도 어깨 불편감이 지속되거나 악화되는 경우
-어깨 통증이 팔 쪽으로 뻗치거나 야간 통증을 동반하는 경우
-이전에 어깨 충돌증후군이나 회전근개 손상을 진단받은 적이 있는 경우
이것만 기억하세요:
어깨충돌증후군은 치료도 중요하지만 예방이 먼저입니다. 바른 자세, 적절한 운동 강도, 꾸준한 근력 강화 운동을 생활화하고, 어깨에 불편함이 느껴지면 근육통으로 넘기지 말고 초기에 정형외과 전문의에게 진료를 받으시길 권합니다.
* 위 내용은 프로정형외과 어깨·팔꿈치 분야 정형외과 전문의 장석환 대표원장님이 의학적으로 검수한 내용입니다. 장석환 대표원장님은 20년 이상의 견주관절 분야 치료 경력과 5,000례 이상의 관절경 수술 경력을 가지고 있습니다.
